5 Makanan untuk Penderita Diabetes yang Aman Dikonsumsi

Pada dasarnya, tidak ada pilihan khusus dalam hal makanan untuk penderita diabetes.

Namun, mengonsumsi makanan tertentu akan sangat berpengaruh terhadap kondisi diabetes yang dialami.

Seperti yang kita ketahui, asupan makanan setiap orang dapat berbeda-beda berdasarkan usia, jenis kelamin, seberapa aktif seseorang dalam beraktivitas setiap hari, serta kondisi kesehatannya.

Menentukan porsi dan pilihan menu makanan untuk penderita diabetes yang tepat, tidak hanya akan menjaga kadar gula darah, namun juga berefek positif, seperti dalam menjaga berat badan, dan lainnya.

Diet dan menjaga asupan makanan untuk penderita diabetes tidaklah begitu rumit dan menakutkan.

Sebab penderitanya masih dapat menikmati sejumlah makanan lezat meski didiagnosis penyakit tersebut.

Diet sehat adalah pilar utama dalam menghasilkan manajemen diabetes yang sukses.

Pilar lainnya termasuk mengurangi tingkat stres, berolahraga secara teratur, dan minum obat sesuai resep.

Makanan untuk Penderita Diabetes

Lalu apa saja sih makanan untuk penderita diabetes yang lezat dan sehat untuk dikonsumsi? Yuk simak selengkapnya berikut ini!

1. Buah dan Sayuran

Menjadi penderita diabetes bukan berarti tidak dapat mengonsumsi buah-buahan dengan rasa yang manis.

Pada dasarnya, sayuran dan buah-buahan rendah kalori dan dikemas penuh dengan vitamin, mineral, serta serat.

Dua jenis makanan sehat ini juga menambahkan rasa dan variasi untuk setiap makanan yang dikonsumsi.

Pilihlah sayuran dan buah-buahan berwarna cerah karena mengandung banyak vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk tubuh.

Selain itu, sebaiknya hindari mengolah bahan makanan tersebut dengan cara dibuat dalam bentuk jus atau smoothie.

Melansir dari European Journal of Nutrition, menjelaskan bahwa buah-buahan dan sayuran merupakan sumber makanan yang kaya akan berbagai macam nutrisi bermanfaat dan non-nutrisi, seperti:

• Serat
• Vitamin (terutama A, B dan C)
• Mineral (selenium dan potasium)
• Antioksidan (karotenoid dan tokoferol)
• Fitokimia, termasuk flavonoid, glukosinolat dan isotiosianat

Lebih lanjut dijelaskan bahwa antioksidan dan vitamin yang ada pada buah dan sayuran dapat mengurangi risiko kanker, penyakit pembuluh darah, menjaga tekanan darah, dan lainnya.

Hasil studi yang dimuat di Pharmacognosy Magazine, juga menjelaskan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau sangat membantu dalam memanajemen kondisi diabetes, karena mengandung antioksidan yang tinggi dan enzim pencerna pati.

enzim tersebut dapat mengubah karbohidrat menjadi gula sederhana.

Beberapa contoh buah dan sayuran yang dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes, seperti:

• Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kubis, kale, bok choy, brokoli, dan lainnya.
• Buah jeruk, jeruk Bali, lemon, Blueberry, blackberry, stroberi, raspberry, dan lainnya.

2. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh mengandung serat dalam jumlah yang tinggi dan memiliki lebih banyak nutrisi.

Makanan dengan kandungan serat yang tinggi bagi penderita diabetes sangat penting, karena dapat membantu memperlambat proses pencernaan.

Sebab, penyerapan nutrisi yang lebih lambat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Beberapa jenis biji-bijian utuh memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga sumber makanan ini memiliki lebih sedikit dampak pada gula darah.

Beberapa contoh biji-bijian utuh yang baik untuk dikonsumsi, meliputi:

• Beras merah
• Roti gandum utuh
• Gandum hitam
• Buckwheat
• Quinoa
• Milet

3. Ikan Berlemak

Ikan berlemak memang selalu berada di daftar makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi.

Sebab, sumber makanan ini mengandung asam lemak omega-3 penting yang disebut dengan nama asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic.

Nama asam tersebut juga dikenal sebagai EPA dan DHA.

Tujuan mengonsumsi lemak sehat adalah untuk menjaga fungsi tubuh meningkatkan kesehatan jantung dan otak.

Melansir dari American Diabetes Association, mengungkap bahwa melakukan diet tinggi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kontrol gula darah dan lipid darah pada penderita diabetes.

Beberapa contoh jenis ikan berlemak yang wajib untuk dikonsumsi, yakni:

• Salmon
• Makerel
• Ikan sarden
• Ikan haring
• Ikan trout

Proses mengolahnya pun juga perlu diperhatikan, sebaiknya hindari menggoreng ikan tersebut, dan mengolahnya dengan cara membakarnya atau dipanggang.

4. Polong-polongan

Makanan untuk penderita diabetes berikutnya ada polong-polongan.

Ini merupakan sumber protein nabati, yang dapat memberi rasa kenyang, sehingga penderita diabetes mampu mengurangi asupan karbohidrat.

Selain biji-bijian utuh, polong-polongan juga indeks glikemik yang rendah dan membantu mengontrol gula darah lebih baik.

Melansir dari Medical News Today, polong-polongan mengandung karbohidrat kompleks, sehingga tubuh dapat mencernanya lebih lambat dibandingkan jenis karbohidrat lainnya.

Tidak hanya bermanfaat untuk penderita diabetes, sebab sumber makanan ini juga baik dalam menurunkan berat badan, membantu mengatur tekanan darah dan kadar kolesterol.

Beberapa contoh polong-polongan yang dapat dikonsumsi, yaitu:

• Kacang merah
• Kacang pinto
• Kacang hitam
• Kacang navy atau kacang haricot
• Kacang azuki

5. Produk Olahan Susu

Susu, keju, dan yoghurt mengandung banyak kalsium dan protein yang bagus untuk kesehatan tulang, gigi, dan otot tubuh.

Secara umum, susu, keju, dan yogurt memiliki indeks glikemik (IG) rendah, artinya menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih lambat dan lebih kecil, sehingga membantu menjaga kadar glukosa tetap stabil sepanjang hari, diansir dari Dairy Australia.

Ini merupakan salah satu pilihan makanan untuk penderita diabetes yang bisa ditambahkan dalam menu sehari-hari.

Namun, penderita diabetes harus memerhatikan jenis susu yang dikonsumsi.

Hindari susu yang tinggi lemak, utamanya lemak jenuh, dan memilih susu yang lebih rendah kandungan lemaknya, seperti susu kedelai.

Untuk yoghurt, selalu periksa kandungan gula yang tertera pada kemasannya.

Sebisa mungkin konsumsi yoghurt plain yang tanpa rasa.

Agar dapat dikonsumsi dengan rasa yang enak, cobalah tambahkan beberapa potongan buah segar seperti buah beri atau jeruk.

Batasan Makanan untuk Penderita Diabetes

Melansir dari Eating Well, berikut batasan makanan untuk penderita diabetes:

• Makanan tinggi energi dan gula: Batasi makanan siap saji, biskuit manis, kue, minuman manis (termasuk soda dan jus buah), permen, cokelat, dan camilan gurih, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan menambah kalori berlebih.
• Gandum olahan: Hindari atau batasi roti putih dan produk gandum olahan lainnya; pilihlah produk gandum utuh sebagai gantinya.
• Buah manis: Pilih buah kering, kalengan, atau beku tanpa pemanis tambahan dibandingkan dengan yang manis.
• Daging olahan: Batasi konsumsi hot dog, sosis, bacon, dan daging olahan lainnya karena kandungan lemak jenuh dan natriumnya.
• Produk susu berperisa: Hindari yogurt dan susu berperisa yang mengandung gula tambahan; pilih varian polos tanpa pemanis.
• Makanan tinggi lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan: Usahakan agar asupan lemak jenuh dan gula tambahan tidak melebihi 7-10% dari total konsumsi harian dan natrium tetap rendah untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Itu dia beberapa pilihan makanan untuk penderita diabetes yang dapat dicoba. Selalu jaga asupan makanan, ya!