20 Rekomendasi Menu Makanan Sehat Sehari-hari, Bisa Dicoba!

Pola hidup sehat saat sudah menjadi gaya hidup. Jadi, tak heran jika banyak orang mulai fokus membuat menu makanan sehat sehari-hari.

Selain olahraga teratur, Moms yang ingin menjalani pola hidup seimbang juga harus memasukkan menu makanan sehat sehari-hari.

Ada beragam jenis makanan yang bisa dikonsumsi, hanya saja tidak semua memiliki nilai gizi yang baik.

Moms yang ingin memulai pola hidup seimbang dan jauh dari penyakit, sebaiknya mulai membuat daftar menu makanan sehat di rumah.

Tak usah khawatir dan bingung untuk menentukan menu makanan sehat sehari-hari, simak rekomendasinya di bawah ini, ya Moms!

Baca juga: Tips Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Osteoporosis sejak Muda

Apa Itu Menu Makanan Sehat?

Hidangan yang dikatakan sebagai menu makanan sehat harus mengandung nutrisi seperti protein, karbohidrat, lemak, air, vitamin dan mineral.

Sehingga makanan tersebut memiliki manfaat untuk tubuh dan juga kesehatan.

Nutrisi sangat penting untuk semua orang. Konsumsi makanan dipercaya dapat menjaga tubuh dari berbagai penyakit.

Bahkan beberapa penelitian menjelaskan, mengkonsumsi menu makanan sehat juga bisa membantu pasien kanker payudara selama menjadi pengobatan.

Perlu diingat juga ya Moms, makanan dapat mempengaruhi sistem kekebalan tubuh.

World Health Organization (WHO) juga menjelaskan, konsumsi makanan sehat setiap hari juga dapat membantu mencegah malnutrisi termasuk penyakit tidak menular.

Baca juga: Mengenal 13 Jenis Kacang-Kacangan, Makanan Sehat untuk Kehamilan

Jenis Menu Makanan Sehat yang Wajib Dikonsumsi

Mengonsumsi menu makanan sehat harus menjadi bagian penting untuk menjaga kesehatan keluarga dan anak-anak.

Ini karena makanan bergizi dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh atau membantu menjaga kesehatan.

Mempersiapkan menu makanan sehat tidak rumit, kok.

Moms hanya perlu mempersiapkan asupan makanan yang seimbang dengan menyediakan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam setiap makanan untuk membantu tubuh jadi sehat.

Berikut beberapa jenis menu makanan sehat yang bisa Moms siapkan setiap hari untuk keluarga di rumah.

1. Protein Hewani dan Nabati

Menu makanan sehat protein memberi Anda energi untuk beraktivitas sehari-hari sekaligus mendukung suasana hati dan fungsi kognitif, terutama pada anak-anak.

Si Kecil sangat membutuhkan asupan protein hewani untuk menjaga kesehatan serta pertumbuhannya.

Dalam jurnal yang diterbitkan National Library of Medicine, satu dari lima anak di seluruh dunia mengalami malnutrisi dan keterbelakangan karena kekurangan protein hewani.

Nutrisi seperti vitamin B12, zat besi, dan seng yang ada di dalam daging dapat memberi energi dan membantu perkembangan otak.

2. Protein Nabati

Sementara anak-anak harusnya banyak mengonsumsi protein hewani, berbeda dengan orang dewasa.

Justru jumlah protein hewani orang dewasa harus dikurangi. Lalu, darimana sumber proteinnya? Moms bisa memberikan protein nabati sebagai pengganti.

Moms bisa dapatkan itu dari kacang kedelai dan olahannya, seperti tahu dan tempe, lalu kacang-kacangan, dan susu.

Konsumsi menu makanan sehat dari protein nabati setiap hari dapat memastikan tubuh orang dewasa di rumah, juga anak-anak, mendapatkan semua protein esensial yang dibutuhkan.

3. Tumis sayuran dan jus buah

Serat di dalam biji-bijian, buah, sayuran, dan kacang-kacangan dapat membantu keluarga tetap sehat sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung.

Serat juga membantu melancarkan pencernaan yang punya efek mengatur otak dan mood anak tetap dalam kondisi prima.

Dikutip dari Medical News Today, banyak fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan bermanfaat sebagai antioksidan, termasuk beta-karoten, likopen, dan vitamin A, B, C, dan E.

Moms bisa mulai rutin memasak tumis sayuran atau menyelipkan jus buah setiap pagi untuk keluarga.

4. Karbohidrat tinggi serat

Karbohidrat adalah salah satu sumber energi utama tubuh semau orang, mulai dari anak-anak hingga dewasa.

Tanpa karbohidrat, tubuh akan kekurangan energi untuk beraktivitas dan mudah sakit.

Tetapi pastikan asupan karbohidrat yang dikonsumsi sebagian besar harus berasal dari karbohidrat kompleks, tinggi serat, dan tidak dimurnikan.

Kurangi roti putih, kue kering, dan gula dalam asupan makanan anak setiap hari.

5. Susu

Selain menyebabkan pertumbuhan tulang tidak sempurna, kekurangan kalsium pada asupan makanan anak juga dapat menyebabkan kecemasan, depresi, dan sulit tidur.

Penting untuk mengonsumsi menu makanan sehat yang kaya kalsium setiap hari, salah satunya susu.

Pastikan juga anak-anak cukup magnesium serta vitamin D dan K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya.

Tulang yang sehat membuat Si Kecil bisa beraktivitas dengan maksimal sehari-hari, dan tentu saja jadi lebih sehat di tengah pandemi.

6. Lemak

Jika lemak jahat dapat merusak pola makan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik justru melindungi otak dan jantung keluarga.

Selain itu, lemak baiklah yang wajib masuk dalam menu makanan sehat Moms sekeluarga.

Perbanyak konsumsi lemak sehat, seperti omega-3, untuk menjaga kesehatan fisik dan emosional keluarga.

Moms bisa berikan nutrisi tersebut dengan memberikan asupan ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, dan keju.

Menu Makanan Sehat untuk Sarapan

Saat menjalankan program diet, Moms mungkin akan melewatkan sarapan demi mendapatkan hasil yang maksimal.

Padahal, anggapan tersebut salah, karena sarapan yang bergizi dan seimbang dapat memberikan energi dan mencegah terlalu banyak makan di siang hari.

Nah, berikut rekomendasi menu makanan sehat untuk sarapan yang bisa Moms coba di rumah.

1. Roti Panggang Telur

Roti merupakan salah satu jenis makanan yang baik untuk sarapan.

Namun, saat sedang menjalankan program diet, sebaiknya pilih roti yang berasal dari biji-bijian seperti roti gandung atau whole grain.

Karena jenis ini dianggap lebih sehat dan rendah kalori. Selain itu, Moms bisa juga bisa menambahkan telur dan alpukat sebagai isiannya.

Menu makanan sehat ini sangat digemari oleh berbagai selebritis di luar negeri lho Moms.

Jika ingin lebih enak, Moms bisa menambahkan bubuk cabai agar memiliki sensasi yang lebih pedas.

2. Smoothies

Smoothie merupakan satu dari sekian banyak menu makanan sehat untuk sarapan.

Hidangan ini dipercaya mampu memberikan manfaat yang sangat banyak untuk tubuh Moms.

Karena campuran buah, sayur dan juga biji-bijian dapat memberikan asupan nutrisi seimbang bagi tubuh.

Untuk membuat smoothies, Moms sebaiknya pilih sayuran seperti bayam, kale atau jenis sayuran lainnya.

Kemudian, Moms juga bisa menambahkan berbagai jenis buah, seperti alpukat, strawberry, jeruk atau lemon.

Agar smoothies Moms lebih kaya akan akan nutrisi, sebaiknya tambahkan berbagai jenis biji-bijian atau kacang-kacangan sehingga nilai nutrisinya semakin seimbang.

Selain kaya akan nutrisi, smoothies juga terbilang sebagai sarapan yang sangat simpel.

Karena Moms bisa membuatnya di malam hari kemudian disimpan di lemari es dan dikonsumsi keesokan paginya.

3. Oatmeal Panggang Blueberry

Oatmeal merupakan salah satu makanan yang enak untuk disantap saat pagi hari.

Teksturnya lebih mudah saat dikonsumsi ya Moms. Tapi, kalau Moms bosan dengan menu oatmeal yang itu-itu saja, bisa mencoba menu blueberry baked oatmeal ini.

Nutrisi yang ada di dalam oatmeal sangat baik untuk tubuh. Karena satu porsi oatmeal mengandung sekitar 60 gram karbohidrat, 16 gram protein dan juga 10 gram serat.

Kandungan ini akan semakin bagus manfaatnya jika ditambah dengan blueberry yang mengandung 14 gram gula alami dan juga 21 gram karbohidrat.

Selain itu, penambahan telur untuk merekatkan oatmeal dan blueberry sebelum dipanggang menambah nilai nutrisi dari menu makanan satu ini ya Moms.

4. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau menjadi pilihan menu makanan sehat sehari hari yang lezat sekaligus mengenyangkan untuk Moms dan keluarga.

Mengandung protein nabati, serat, dan berbagai vitamin, bubur ini mampu memberikan energi yang cukup untuk memulai hari.

Rasanya yang manis dan gurih membuat bubur kacang hijau juga disukai oleh anak-anak, terlebih jika disajikan saat hangat, Moms.

Selain mengandung ragam protein dan vitamin, kacang hijau juga dikenal baik untuk pencernaan dan menjaga daya tahan tubuh.

Sehingga Moms bisa menjadikannya sebagai menu sarapan yang bergizi dan menyehatkan.

5. Telur Rebus

Telur rebus adalah salah satu menu makanan sehat sehari hari yang praktis, kaya akan protein, vitamin, dan mineral penting bagi tubuh.

Sarapan dengan telur rebus dapat membantu Moms dan keluarga merasa kenyang lebih lama, sehingga cocok untuk mendukung aktivitas sepanjang hari.

Selain sehat, telur rebus juga merupakan menu sarapan yang mudah Moms kreasikan.

Misalnya, bisa disantap langsung, dipadukan dengan roti gandum, atau dijadikan topping salad.

Dengan kandungan gizi yang lengkap dan cara penyajian yang mudah, telur rebus menjadi pilihan terbaik untuk menu sarapan sehat sehari-hari.

Baca juga: 8 Resep Avocado Toast yang Lezat untuk Sarapan Bergizi

Menu Makanan Sehat untuk Makan Siang

Menemukan ide menu makan siang yang sehat adalah sesuatu yang berharga.

Karena di siang hari, biasanya Moms akan merasa lapar yang berlebih karena kesibukan di pagi hari.

Saat makan siang, sebaiknya Moms pilih makanan yang mengenyangkan sehingga bisa fokus saat sore hari.

Nah, Moms berikut daftar menu makanan sehat yang cocok dikonsumsi saat istirahat pada siang hari.

6. Sup Sayuran Bening

Sup sayuran dengan kuah bening merupakan salah satu menu makanan sehat yang cocok disantap siang hari.

Campuran wortel, buncis, kentang dan daun bawang dapat memberikan asupan nutrisi yang sesuai kebutuhan.

Mulai dari karbohidrat, protein hingga serat terdapat dalam hidangan yang satu ini.

Selain itu, Moms juga bisa menambahkan ayam sebagai lemak tambahan di sup tersebut.

Cara membuat menu makanan sehat ini juga cukup mudah lho, Moms. Jangan lupa untuk dicoba di rumah ya Moms.

7. Pecel

Selain rasanya yang enak, pecel merupakan salah satu hidangan yang cukup sehat lho, Moms.

Campuran sayuran seperti kangkung, bayam, kacang panjang dan tauge sangat baik untuk asupan nutrisi harian.

Sayurannya kaya akan vitamin dan mineral termasuk potassium.

Selain itu, kacang merupakan salah satu sumber karbohidrat dan lemak yang baik untuk tubuh.

Moms bisa mengkonsumsi pecel dengan nasi atau lontong, tetapi jangan ditambah gorengan ya. Karena akan mengalami kelebihan asupan kalori di dalam tubuh.

Selain itu, pastikan jangan terlalu banyak menggunakan sambal kacang karena lemaknya terlalu tinggi.

Baca Juga: 16 Makanan yang Mengandung Karbohidrat, Jadi Sumber Energi!

8. Tuna dengan Kacang Putih dan Salad Adas

Menu makanan sehat satu ini juga bisa dimasukan ke dalam daftar makan siang Moms.

Cara membuatnya juga cukup mudah, Moms hanya perlu mencampurkan kacang, tuna dan juga bawang Bombay di dalam mangkuk besar.

Kemudian siapkan dressing dari campuran mayonaise dan mustard. Jangan lupa untuk menambahkan daun adas kering dan cuka sebagai aroma.

Sajikan campuran tuna dengan bayam segar kemudian siram dengan dressing yang sudah Moms siapkan.

Hidangan ini sangat kaya akan nutrisi lho, Moms. Kandungan Omega-3 yang ada di dalam tuna juga memiliki banyak sekali manfaat untuk tubuh lho, Moms.

9. Roti Isi Telur Selada

Jika ingin makan siang yang lebih simpel, Moms bisa mencoba menu roti isi telur dan selada.

British Medical Journal menjelaskan, telur merupakan salah satu makanan yang aman untuk dikonsumsi.

Untuk roti, sebaiknya Moms pilih yang terbuat dari gandum atau biji-bijian lainnya. Karena jenis roti ini dianggap lebih baik dibandingkan dengan roti putih biasa.

Menu ini akan semakin sehat karena tambahan selada yang kaya akan mineral, vitamin dan juga serat.

Moms juga bisa menambahkan sayuran lain seperti timun atau tomat agar lebih segar saat dinikmati.

10. Sate Daging Sapi Tanpa Lemak dengan Selada Air dan Timun

Biasanya daging sapi merupakan salah satu jenis makanan yang dihindari saat menjalani pola hidup sehat.

Padahal, daging sapi merupakan salah satu sumber protein hewani yang baik untuk tubuh.

Hanya saja, saat ingin konsumsi daging sapi, pilih yang kandungan lemaknya rendah seperti sirloin.

Agar lebih sehat, Moms dapat mencoba menu sate daging sapi tanpa lemah dengan selada air dan timun.

Rasa daging sapi yang gurih akan semakin nikmat jika disantap dengan selada dan juga timun lho, Moms.

11. Tumis Jamur

Tumis jamur adalah pilihan menu makanan sehat sehari-hari yang lezat dan praktis untuk makan siang Moms dan keluarga.

Jamur kaya akan protein nabati, serat, serta vitamin B yang baik untuk energi dan metabolisme tubuh.

Teksturnya yang lembut dan rasanya yang gurih membuatnya cocok dipadukan dengan sayuran lain atau ditumis bersama bumbu sederhana.

Selain sehat, tumis jamur juga rendah kalori sehingga cocok bagi Moms yang ingin menjaga berat badan, lho.

12. Tumis Labu Siam

Tumis labu siam bisa menjadi alternatif menu makanan sehat sehari-hari selanjutnya yang segar dan menyehatkan.

Labu siam mengandung serat, vitamin C, serta antioksidan yang baik untuk daya tahan tubuh.

Rasanya yang ringan dan teksturnya yang renyah membuatnya enak disantap bersama nasi merah atau lauk berprotein lainnya.

Dengan bumbu sederhana dan sedikit minyak, tumis labu siam menjadi pilihan tepat untuk makan siang sehat yang tetap menggugah selera.

Bagi Moms pecinta pedas, Moms bisa juga tambahkan sedikit irisan cabe, ya.

Menu Makanan Sehat untuk Makan Malam

Saat menjalankan pola hidup sehat, khususnya saat menurunkan berat badan, Moms mungkin akan menghindari makan malam. Padahal, makan malam itu tidak kalah penting dari sarapan dan makan siang lho, Moms.

Buat Moms yang bingung untuk menyiapkan makan malam sehat, berikut rekomendasinya.

13. Ikan Lele Bakar

Moms dapat mencoba ikan lele bakar sebagai menu makan malam.

Dalam satu ekor ikan lele mentah hanya mengandung 105 kalori dan 2,9 gram lemak. Jumlah yang sangat baik untuk tubuh.

Saat mengolah ikan lele panggang, pastikan Moms menggunakan minyak zaitun agar kandungan lemaknya tidak bertambah terlalu banyak.

Sementara untuk menghilangkan bau amisnya, Moms dapat menggunakan perasaan lemon dan juga sedikit merica bubuk.

14. Ayam Bakar

Ayam bakar merupakan salah satu makanan sehat yang sangat enak untuk dinikmati sebagai makan malam.

Cara membuatnya juga terbilang cukup mudah. Moms hanya perlu melakukan marinasi ayam dengan bumbu khas Italia. Kemudian panggang di wajan anti lengket.

Makanan yang dibakar membutuhkan minyak lebih sedikit dibandingkan digoreng.

Bahkan, jika Moms juga dapat memanggang makanan tanpa menggunakan minyak sama sekali. Hal ini tentunya akan semakin sehat dan baik untuk tubuh.

Sementara itu, ayam merupakan salah satu sumber protein hewani yang baik untuk tubuh.

Dalam 100 gram ayam hanya mengandung 128 kalori dengan lemak total 2,7 gram. Jumlah yang sangat baik untuk tubuh.

15. Salmon Saus Bawang Putih dan Madu

Salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang telah terbukti mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan faktor risiko penyakit.

Memasukan salmon dalam daftar menu makanan sehat Moms adalah ide yang sangat baik.

Moms dapat mengolah salmon menjadi berbagai jenis menu, salah satu nya salmon saus bawang putih dan madu.

Perpaduan gurih dari salmon dan juga madu yang manis merupakan perpaduan yang sangat enak untuk disantap pada malam hari.

16. Tahu Orak Arik dengan Kol dan Sambal

Moms yang mencoba pola hidup vegetarian bisa mencoba menu makanan sehat untuk dinner satu ini, tahu orak arik dengan kol dan juga sambal.

Tahu merupakan salah satu sumber protein nabati yang sangat bagus untuk tubuh.

Selain rasanya yang enak, tahu merupakan salah satu makanan yang sangat disarankan untuk Moms saat sedang menurunkan berat badan.

Dalam satu porsi tahu mengandung 8 gram protein, 4 gram lemak dan 2 gram karbohidrat.

Semua nutrisi ini sangat baik untuk tubuh dan membantu proses penurunan berat badan Moms.

17. Pasta Udang dan Bayam

Walaupun sedang menjalani pola hidup sehat bukan berarti Moms tidak boleh mengkonsumsi karbohidrat olahan seperti pasta.

Jika Moms ingin memasukan pasta dalam menu makanan sehat sehari-hari, pilih yang gluten-free atau bebas gluten. Karena jenis ini dianggap lebih sehat Moms.

Saat ingin menikmati pasta, Moms bisa mencoba resep pasta udang dan bayam dengan minyak udang.

Penambahan bayam di dalam menu tersebut dapat menyeimbangkan kandungan lemak pada udah sehingga kolesterol tidak terganggu.

18. Sup Bayam

Moms pasti sudah tahu bahwa sayuran hijau seperti bayam, adalah menu makanan sehat untuk malam dan tidak membuat gemuk.

Hal ini dikarenakan ayam sangat rendah kalori dan karbohidrat. Namun, bayam memiliki banyak serat, yang bisa membantu kita merasa kenyang.

Selain itu, sayuran ini juga mengandung kalsium yang bisa membantu tubuh membakar lemak lebih efektif.

Moms bisa menambahkan sayuran lain ke dalam sayur bayam untuk menu makan malam ini sesuai selera.

19. Sup Tahu Putih dan Telur

Sup tahu putih dan telur merupakan menu makanan sehat sehari-hari yang ringan namun bergizi untuk makan malam Moms dan keluarga.

Perpaduan tahu putih yang lembut dan telur memberikan asupan protein berkualitas tinggi ditambah kuah hangatnya yang menenangkan dan mudah dicerna.

Dikombinasikan dengan sayuran seperti wortel atau sawi, sup ini menjadi pilihan sempurna untuk santapan malam yang menyehatkan dan membantu tidur lebih nyenyak.

20. Pepes Tahu

Pepes tahu adalah pilihan menu makanan sehat sehari-hari yang rendah minyak dan kaya nutrisi, cocok untuk makan malam.

Dibungkus dengan daun pisang dan dikukus bersama bumbu rempah, pepes tahu menghadirkan rasa gurih alami tanpa perlu digoreng.

Selain tinggi protein nabati, menu ini juga rendah kalori sehingga pas untuk Moms yang ingin menjaga pola makan sehat sebelum tidur.

Demikian rekomendasi menu makanan sehat untuk sehari-hari. Jangan lupa untuk mencoba di rumah ya Moms.